1、提高全身耐力的方法

（1）持续练习法

一种是连续负荷法，即在较长时间内保持速度不变，如以中等强度持续跑15～20分钟；

另一种是交换负荷法，是在连续负荷的基础上，短时间的加大负荷强度；使机体的呼吸能力和血液循环能力产生良性刺激。

（2）间隙练习法

用以持续练习法较高的强度（心率为150次/分～170次/分）进行1分钟左右之后，再进行2分钟～3分钟的轻微运动作为积极性休息，反复做4次～8 次，其锻炼效果比较明显。注意由于运动强度大只有一定耐力基础的人，才能采用这种方法。

2、提高肌肉耐力的方法

通过发展全身耐力的锻炼，会使腿部的肌肉耐力得到相应的提高。另外，通过用最大肌力的三分之一或四分之一的负荷强度，反复进行数组动力性练习，使人体某部分肌肉长时间克服小阻力达到疲劳的状态，能有效地提高肌肉耐力。为了提高腹肌和上臂肌的耐力，可以做仰卧起坐和俯卧撑（或斜体俯卧撑），使之达到疲劳的程度，每天做3～5组，效果较好。

3、提高肌肉力量的方法

肌肉力量是人们日常生活、生产劳动和体育锻炼所必须的素质。由于肌肉用力的性质不同，因而有效地增强肌肉力量的方法有静力性练习和动力性练习两种。

（1）增强静力性肌肉力量的练习方法

这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉产生张力但不发生长度变化。其方法是：

①让身体保持一定姿势（站立或仰卧），推或蹬住固定重物，以肌肉最大收缩力坚持几秒钟，可以提高上肢或腿部的静力性肌力。如果用两手在胸前相交，用全力互相推或互相拉，也能够锻炼上臂的静力性肌力。

②静力性肌肉力量练习还可以用很慢的速度，不借助反弹力和惯性力，单纯依靠肌肉的紧张收缩来完成。如在健美锻炼中经常运用多功能健身器、杠铃、哑铃等以较大的负荷慢速做练习，使肌肉粗壮有力。

（2）增强动力性肌肉力量的练习方法

这种练习是使肢体或身体某部产生明显的位移，或用较快的速度推动物体进行运动。具体方法有：

①增强绝对力量。绝对力量是用最大力量或接近最大力量克服阻力的能力，例如以较少次数快速推举接近人能举起的最大的重物。

②增强速度力量（爆发力）。速度力量是人体快速克服小阻力的能力，要求在最短时间内以最快速度发挥最大力量，如快速跑、跳高和羽毛球的大力扣球、足球的踢球射门以及拳击的冲拳等，这些运动对增强速度力量有甚佳的锻炼效果。

4、提高灵敏性的方法

羽毛球、乒乓球、网球、篮球、足球、手球等球类运动，对于发展灵敏素质是最有效的运动。其他还有滑雪、滑冰、剑道、击剑、体操等也是提高灵敏性较好的运动。

5、提高柔韧性的方法

柔韧性是人体各个关节的活动幅度和肌肉、韧带的伸展能力。实践中，经常把动力性练习和静力性练习结合起来，把主动练习和被动练习结合起来，可以收到更好的效果。例如发展肩部、腿部的柔韧性，可采用压、摆、踢、绕环等练习；发展腰部柔韧性，可采用站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、涮腰（绕环）等练习。

6、提高平衡性的方法

因为神经系统与人体平衡机能的发展密切相关，因而在生长发育期进行平衡练习容易提高效果。滑冰、滑雪、器械体操、舞蹈等项目对于提高平衡性是很好的运动，闭目单足站立的练习也有相当好的效果。