“晚安”是人们睡前一句最平常的问候，然而，中国人的夜晚并不安宁。我国人群中存在睡眠障碍的为38%，高于世界27%的比例，睡眠问题已经成为威胁我国公众健康的一个突出问题。日前发布的“2013喜临门中国睡眠指数白皮书”结果显示：我国公众睡眠得分为64.3分，刚逾及格线；女性比男性睡眠状况更差；无论男女，已婚的睡得都不如未婚群体；100个国人中，有14个晚上12点尚未睡觉；24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”。而另一项调查显示，超过八成人有晚睡的习惯，近七成人因此出现健康问题。专家指出：“熬夜已经成了一种社会常态，尤其是年轻人。”

医学专家提醒，人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，睡眠的好坏与健康息息相关。女性如果长期熬夜，不仅毁皮肤损视力，还容易导致植物神经紊乱、内分泌失调、免疫力降低、记忆力下降、焦虑易怒等身心健康问题，甚至还可能致癌。专家建议，女人最好在晚上11点前入睡，让自己和家人的健康从良好的睡眠开始。

中国人睡眠刚及格，女性睡眠比男性差

“晚安”是人们睡前一句最平常的问候，然而，中国人的夜晚并不安宁。日前发布的“2013喜临门中国睡眠指数白皮书”的结果显示：来自工作、生活的压力令逾五成中国人睡不好，中国人睡眠指数得分仅为64.3分，刚逾及格线。超九成（94.1%）公众的睡眠与“良好水平”存在差距。睡眠质量因性别不同，女性比男性睡眠状况更差。无论男女，已婚的睡得都不如未婚群体。

国人睡眠指数仅64.3分，已婚不如单身睡得香

“2013喜临门中国睡眠指数白皮书”是由中国医师协会、喜临门家具股份有限公司、零点研究咨询集团联合发布的。零点研究咨询集团董事长袁岳表示，中国睡眠指数采取普通居民入户访问方法，运用专业研究方法对中国人的睡眠状况进行科学全面描摹，综合了“睡眠现状”、“睡眠管理”及“睡眠环境”等评估指标，最终得出了目前中国人的睡眠得分：64.3分。其中，24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”，即低于60分；94.1%公众的睡眠与“良好水平”存在差距。

这个分数意味着什么？袁岳表示，说明中国人睡眠现状差强人意。他指出，有超过五成（55.4%）的中国公众认为工作压力对自己的睡眠造成了较大的影响，同时56.9%的公众表示生活压力令睡眠受到影响；有49.9%的中国人起床后有疲惫感，14%的中国人晚上12点尚未睡觉；15%的中国人入睡困难。

另外，调查还发现了诸多问题。白皮书认为，睡眠质量因性别不同，男性总体上比女性睡得好，男性64.8分、女性63.8分。但无论男女，已婚的睡得都不如未婚群体，已婚得分64.3，未婚得分64.9。

公众睡眠情况地理差异明显，南方居民睡眠指数略高于北方居民，西部高于中东部。睡眠环境严重影响高知群体睡眠，低学历人群睡眠指数高于中等学历及高学历人群。

财富水平是睡眠质量新拐点。白皮书指出，在城市和小城镇中，收入较低的居民的睡眠得分在64.3分左右徘徊，而随着收入的增高，其睡眠品质趋势逐渐低落。但同样以64.3分为界，中等收入及高收入的农村居民的睡眠水平高出不少，且随着收入增加，睡眠越好。

“睡城”排行榜：郑州“好梦”，北京“失眠”，上海“浅睡”

在本次调查中，中国部分大中城市睡眠状况的研究成为一大看点。按照睡眠指数得分高低，将20个受调查的城市分为好梦城市、安眠城市、浅睡城市和失眠城市，其中，北京、广州、昆明、东莞等城市由于营造的睡眠环境较差，居民的自我睡眠管理能力较差，被列入“失眠城市”；上海、南昌、天津、淮南、成都为浅睡城市，南京、武汉、长沙、沈阳、杭州为安眠城市，厦门、郑州、齐齐哈尔、重庆、西安为好梦城市。其中，郑州以65.4分领衔中国城市睡眠排行榜榜首。

此外，南昌当选“最爱赖床的城市”，平均要赖床13.8分钟才肯起床；广州人起床最利索，从清醒到起床只需要7.9分钟；天津人的午休时间最长，平均每天要午睡53.9分钟。

“压力山大”、新媒体等动了中国人的睡眠

中国人睡不好，但白皮书指出，中国人睡得并不少，平均睡眠时长为8小时50分钟。调查发现东莞是名副其实的“睡城”冠军。不仅在受调查城市中起床时间最晚，平均时间为8点09分，公众平均睡眠时长也达到了8.9小时，但仍属于“失眠城市”，这也从一个侧面说明睡得多不等于睡得好。

那么，谁动了中国人的睡眠？报告总结了睡眠十大“杀手”：突发事件、家庭关系、情绪、突发疾病、生活压力、工作压力、慢性疾病、伴侣关系、虚拟关系、性行为。其中， 82.8%的北京公众和82.4%的广州公众认为工作生活压力影响睡眠。

袁岳感慨：“买房、找工作、送孩子上学……‘压力山大’的中国人活得太累了。真希望大家能够像今年世界睡眠日呼吁的‘自然深睡眠，多睡一小时’那样，可以好好睡一觉。”

如今，网络世界的丰富多彩令人流连忘返，而网络关系已成为影响睡眠的隐形杀手。白皮书还称，新媒体给公众睡眠带来负面影响，因为67.1%的居民睡前使用手机和电脑聊天、发信息，使用时长分别约28分钟和73分钟。调查显示，在那些晚上12点还没有睡觉的人群中，不肯睡觉的首要原因就是“上网和玩游戏”。

有研究证明，电脑、手机散发出来的LED荧光会激发交感神经的活性，使大脑处于兴奋状态。专家建议，在睡前最好不要使用相关电子产品，同时刷屏要适度，不要因掌上娱乐而使你的睡眠质量大打折扣。

睡眠“不及格”，做好“三步”来补救

中国睡眠协会发布，我国人群中存在睡眠障碍的为38%，高于世界27%的比例。睡眠问题已经成为威胁我国公众健康的一个突出问题。

著名健康教育专家洪昭光教授告诉记者：“睡眠占人生1/3，非常重要。简单一句话，关心睡眠就是关心健康，保护睡眠就是保护健康。为什么呢，1/3睡眠直接关系到2/3白天觉醒时间的警觉水平、思维能力、记忆能力，关系到白天的工作质量、差错的发生、交通事故等一系列事情的发生，8个小时对另外16个小时影响至关重要。最好的养生方法不是保健品，而是合理睡眠。”

我国现在5大主要慢性病如心血管病、脑血管病、癌症、糖尿病、慢阻肺占到全国总死亡率的80％，而心血管病占到40％之多。睡眠不好直接导致血压升高，导致睡眠冠心病、脑卒中、心肌梗塞、心律失常、心律衰竭、心理障碍以致猝死。那么，我们如何做才能安睡呢？

洪昭光建议公众树立科学睡眠的理念，摆脱“睡得多就是睡得好”、“睡得多就是精力充沛”的睡眠误区，规律作息；再者，要学会管理和控制情绪、遵循人体生物钟对睡眠的提示；学习并掌握一定的睡眠知识，不要让娱乐、电子信息毁了睡眠等。具体应做到以下三点：

1.要从生活方式上寻求思路，要提升健康的睡眠意识。洪昭光表示，首先应该做到以下三条：第一，人的生物钟必须跟大自然的自然钟同步。太阳升起，你就起床；太阳下山，你就休息。如果你与自然钟相违背，生物钟必受到扰乱，生物钟不与自然合拍，动物实验结果显示寿命会缩短10％。第二，运动。科学研究再三证明，不爱运动的人肯定睡眠不好，你想睡得好，那就适量运动。 运动是最好的安眠药。如果说顺应生物钟导致自然睡眠，那么运动就会让你变成良好睡眠。第三，睡前采用一些放松的办法，根据自己的习惯，洗个热水澡、听听音乐、看看书、喝杯牛奶，只要适合自己的就好。

2.良好心态和家庭和谐对睡眠也很重要。洪昭光说：“我们生活中太多焦虑，太多压力，太少微笑。微笑很重要。微笑不用成本，但能创造财富；微笑不用投入，但能提高产出；微笑不用费力，但能使人美丽；微笑不用花钱，但使人心甜；微笑不是医药，但能产生疗效；微笑不是医生，但医疗效果倍增。记着，保持微笑，小成本大威力。”

3.构建理想的睡眠氛围也能改善睡眠。如调节卧室温度让身体感知舒适；选择柔和的卧室色彩，如淡雅的蓝色系会更有助于睡眠。本次调研的数据还证明，床上用品等微环境对公众睡眠品质也存在较大影响。所以，选择舒适、健康、环保的寝具会大大提高你的睡眠质量。(本报记者 张萌)

“熬夜”已成“流行病” 七成“夜猫子”熬出病

2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。今年世界睡眠日的主题是“关注睡眠，关爱心脏”。专家提醒, 人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分，睡眠的好坏与健康息息相关，让健康从良好睡眠开始。

超八成人习惯晚睡，熬夜已成生活常态

尽管早睡早起一向被认为是良好的作息习惯，但随着生活多元化，“夜猫子”一族正越来越多，熬夜成了不少人的生活常态。据某权威媒体进行的一项调查显示，超过八成人有晚睡的习惯，近七成人因此出现健康问题。

在参与调查的2100人中，仅有16.1%的人每天在晚上11点以前睡觉，晚11点到晚12点睡的占31.39%，晚12点到凌晨1点睡的占33.91%，凌晨1点以后睡的占到了18.53%。对此，上海中医失眠症医疗协作中心副主任司明表示：“熬夜已经成了一种社会常态，尤其是年轻人，大部分都有熬夜的情况。”司明介绍，根据人体生物钟，晚上9~11点为淋巴系统排毒时间，晚上11点到凌晨1点，是肝脏的排毒期，需在熟睡中进行。“也就是说，人最好在晚11点前入睡，但能做到这一点的人太少了！”

在调查中，仅有10.67%的人熬夜是因为工作没做完，迫不得已；而38%的人晚睡是因为看电视、上网等娱乐活动。值得注意的是，40.77%的人晚睡只是因为习惯使然。此外，感情问题、失眠也是晚睡的主要原因。司明表示，这一调查证明了人们晚睡主要是因为夜生活丰富，晚上娱乐项目多，久而久之，就成了一种“流行病”。

5大信号警告你已欠了睡眠债

其实如果欠了睡眠债，身体会向我们发出很多信号。美国《预防》杂志最新刊文指出，应特别注意睡眠不足的5个信号。

信号一：难做决定。美国加州大学睡眠研究专家西恩·德鲁蒙德博士表示，身心疲惫时，人们无法鉴别重要信息和无关信息。结果，最简单的决定被无限放大。而且，疲惫者更容易孤注一掷，最后做出错误的决定。

信号二：总吃总饿。多项研究显示，长期缺觉会扰乱血糖水平，导致身体产生更少的瘦素(一种抑制食欲的激素)和更多的饥饿素(一种刺激食欲的激素)。这些生理变化必然造成过量饮食。美国睡眠医学会发言人丽莎·希芙茨博士表示，疲惫者特别爱吃甜食及其他简单碳水化合物，这可能是因为此类食物能快速填饱肚子。另外，缺觉还会降低自控力，更多地选择巧克力而非胡萝卜。

信号三：感冒不断。睡眠不足者更容易感染疾病。一项研究中，研究人员给健康参试者注射感冒病毒。结果发现，睡眠时间不足7小时的参试者感染感冒病毒的几率高3倍。而连续几个晚上只睡4个小时的人，其接种的流感疫苗免疫反应更弱。

信号四：抑郁爱哭。缺少睡眠会导致情绪反复无常。一项研究发现，睡眠不足时，我们更容易闷闷不乐，因为疲惫的大脑会储存功能更多的消极记忆。缺觉者的行为表现与抑郁症患者非常相似。

信号五：反应迟钝。笨手笨脚或许是缺觉惹的祸。斯坦福大学人类睡眠研究中心主任克莱特·库什达博士表示，目前掌握的大量证据表明，缺觉者行动迟缓，注意力不集中，反应迟钝，运动技巧更差。另外，瞌睡还会导致平衡能力和深层感知能力受损。

女人熬夜，健康精华都易被“熬”走

“夜猫子”们在享受夜生活的同时，也付出了健康的代价。在熬夜的危害中，调查显示，选择“成天昏昏沉沉，影响工作学习”和“健康状况每日愈下”的超过70%。专家指出，熬夜对女性身体健康的坏处有很多，最常见的有以下6种：

1.肌肤状态越来越坏。都说女人的美丽要靠睡觉来养，保养肌肤的最佳时间就是晚上10点到下午2点，如果这个时间女性没有很好睡觉，那么肌肤会变得越来越差，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题，容易提前老化。

2.视力变差。很多人都知道长期熬夜会出现“熊猫眼”，但这也并不只是黑眼圈这么简单。眼睛处于劳累的状态，得不到充分的休息，视力就会变弱，出现干涩等情况，还容易出现干眼症等。眼睛过于疲劳还很容易诱发视网膜炎、视力模糊等问题。

3.免疫力低下。在熬夜之后，很多人都感觉到精神不振，很容易出现疲劳。这是因为身体器官没有得到应有的休息，影响了内分泌，免疫力也会跟着下降。长期这样，感冒、胃肠感染、过敏等很多疾病都会找上门。

4.记忆力越来越差。人的交感神经休息时间是在夜晚，在白天的时候处于兴奋状态，如果熬夜，交感神经就是夜晚处于兴奋状态。于是在白天，交感神经就很难再处于兴奋状态，这就会出现记忆力下降、注意力不好、头痛等情况。长期熬夜，更会出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。

5.容易上火。很多女性熬通宵之后，脸上时不时会冒一些痘痘。因为熬夜的人，身体长期处于负荷工作之中，很容易出现植物神经功能紊乱的情况，这也就是上火的原因。

6.长期熬夜小心得癌。近日，美国癌症学会和3家联邦政府机构联合发表的报告指出，在诱发癌症因素里面，倒班工作竟然和甲醛等19种化学品同时上榜。

“通宵加班的确可能是诱发癌症的原因之一。”中国抗癌协会执行委员、山东省肿瘤防治研究院主任医师左文述说，“日出而作，日落而息”是人体适应自然环境形成的规律，长期熬夜，会影响高级神经中枢，干扰内分泌，影响免疫机制，让人更易患上癌症。研究人员也认为，夜间灯光妨碍了褪黑素生成，而它能抑制多种癌细胞生长。

其实，早在2007年底，由10个国家的44名专家组成的世界卫生组织国际癌症研究机构就得出结论说“上夜班能增加患癌的风险”，发表在权威医学肿瘤期刊《柳叶刀肿瘤学》上。

因此，专家提醒，为了健康，人们应该尽量少熬夜，做到规律睡眠，早睡早起。如果迫不得已熬夜，第二天要及时调节，白天可以适当补充睡眠，将身体损伤减少到最小。(本报记者 乔雪梅)